פוסט השמן הגדול!

דצמבר 3, 2020
סיון טרם

פוסט השמן הגדול!

דצמבר 3, 2020
סיון טרם

פוסט שכתבתי יחד עם דניאל גולן, נטורופתית ומטפלת במזון, כדי לעשות כמה שיותר סדר בנושא הסבוך הזה.

אין מידע על מצרכים נדרשים לפוסט זה.

תמיד לקראת חנוכה עולים דיונים שלמים בנושא שמן!

אז ביקשתי מדניאל גולן, נטורופתית טבעונית ומטפלת במזון, שהיא פשוט מדהימה,
לעזור לי ולהסביר לי מלא על שמן מהפן הבריאותי, כי בזה אני פחות מבינה
אבל זה כמובן נורא מעסיק את רובכםן, אז רציתי לעזור!
ואני כמובן מוסיפה פה את 2 הסנט שלי במה שנוגע לשמן בבישול ואפייה.

אז בואו נתחיל!

שמן ושומן =משמין?

שמן זה טוב ושומן זה רע? בואו נעשה סדר-

שומן הוא אחד משלושת אבות המזון

ונחשב למרכיב חיוני בתזונה שלנו.

השומן נחוץ לנו למגוון תפקודים של מערכת העצבים והמוח,

מערכת כלי דם ולב, מערכת הורמונלית,

מערכת עיכול וגם לתחושת שובע.

בחלבון ופחמימה יש 4 קלוריות לכל גרם, לעומת שומן שמכיל 9 קל' לגרם.

זו הסיבה שאנחנו גם שבעים יותר כשהאוכל מכיל שומן ואוכלים ממנו פחות.

לכן כל כך חשוב לכלול שומן באוכל בכל ארוחה

הסוד הוא לבחור את הסוג הנכון והכמות הנכונה.

אפשר לעשות חלוקה ל3 קבוצות:

– שומן בלתי רווי (נמצא לרוב באגוזים, זרעים, אבוקדו בשקדים, טחינה, אבוקדו, שמן זית)

סוג של שומן זה תורם להעלאת הכולסטרול הטוב (HDL) בגוף.

– שומן רווי (נמצא במזון מהחי כמו בשר, עוף, מוצרי חלב, חמאה).

שומן שמעלה את רמות הכולסטרול "הרע" בגוף,

ולכן מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

– שומן טראנס– שומן שנרצה להמנע ממנו.

(נמצא במוצרים המכילים מרגרינה כמו בצק עלים, מלאווח, ג'חנון, חטיפים, עוגיות, וופלים)
זהו שומן שעבר שינוי מולקולרי במבנה

שגורם לאותו שומן להיות יותר יציב ונוח לשימוש.

אפשר למצוא אותו בשמות שונים,

כמו מוקשה חלקית, שמן צמחי מוקשה. כולם אותו דבר.

גורם לפגיעה בעורקים, קשור למחלות לב, עליה בLDL.

• שמן קוקוס– שומן רווי יוצא דופן (!!!), מאוד מיוחד בהרכב שלו.

הוא מכיל חומצות שומן בינוניות שרשרת.

עוזר להורדת כולסטרול, אנטי פטרייתי (לטיפול בקנדידה),

משפר פעילות קוגנטיבית של המוח.

חשוב לשים לב שהשמן בכבישה קרה

ולא שמן שעבר תהליך של זיכוך.

ועכשיו שיש קצת פחות חשש משימוש בשמן, בואו נדבר על שמן באפייה!

עולות הרבה שאלות סביב איזה שמן טוב למה, ומה אפשר להחליף..

אפשר לגמרי להשתמש בהיגיון ובאינטואיציה- ולחשוב רק על הטעם והמרקם ושם התשובות! אסביר-

במתכון שרשום בו שמן צמחי כלשהו, אפשר להחליף בין השמנים באופן חופשי מבלי לפגוע במתכון,
הדבר היחיד שישתנה זה הטעם (וגם זה לרוב לא מורגש, תלוי בכמות ובסוג).

למשל, לשמן זית יש טעם חזק ומר יותר מלרוב השמנים, אבל המרקם ייצא זהה איתו או עם שמן קנולה, שמן סויה, שמן זרעי ענבים (הטעם שלו הכי נייטרלי), וכו'…
(ואם מדובר במתכון עם הרבה שמן יחסית, אז שמן הזית ספציפית ייתן מרקם דווקא יותר עשיר וחמאתי! תנסו עם שמן זית בטעם עדין יחסית, ותופתעו לגלות שהוא מעולה גם לאפייה מתוקה!!!)

לגבי שמן קוקוס– הוא יוצא דופן במרקם שלו, ולכן הוא כזאת תגלית בעולם האפייה הטבעונית. שמן קוקוס מתקשה בקירור, בדומה לחמאה, מה שאומר שהוא יכול לשמש כתחליף צמחי לחמאה ולמרגרינה השנואה! *רק צריך לשים לב שכאן ההמרה היא לא ביחס שווה של 1:1. צריך לשים רק 80% מכמות החמאה הרשומה כשמחליפות אותה בשמן קוקוס, או בכל שמן אחר (100 גרם חמאה = 80 גרם שמן).

*גם צריך לשים לב למדידה– לראות אם רשום שמן קוקוס נוזלי או קשה, כי שמן קוקוס קשה יתפוס יותר נפח, כך שחצי כוס שמן קוקוס קשה לא שווה לחצי כוס שמן קוקוס נוזלי.

כמובן שלשמן הקוקוס יש טעם אגוזי ו..קוקוסי, שלא תמיד אהוב ולפעמים מתאים למתכון מסוים ולאחר לא.
כאן מגיע מקומו של שמן הקוקוס המזוכך– שטעמו מתרחק מקוקוס ומתקרב לחמאה!

אך הוא משמעותית פחות בריא, אז צריך לקחת את זה בחשבון (ובפרופורציות).

אבל!!

יש תפיסה רווחת מוטעית, לפיה אפשר להחליף חמאה באפייה רק בשמן קוקוס או חמאה טבעונית בגלל התכונות שלו.

זו טעות!

בחיי שניתן לקבל בצקים פריכים נפלאים אפילו אם תחליפו את החמאה בשמן קנולה!

כשהבצק עובר אפייה הוא עובר תהליכים שמשנים את ההרכב שלו, כך שבסופו של דבר העובדה ששמן קוקוס מתקשה בקירור-

זה פחות רלוונטי כבר… (אז אם אני מכינה קינוח שלא עובר אפייה שצריך להתמצק בקירור- כאן זה כן יהיה קריטי)

אציין שעוד שמן שמתקשה בקירור הוא חמאת קקאו. היא מאוד מתקשה, הרבה יותר משמן קוקוס, ויש לה טעם של.. חמאת קקאו.

אז צריך לקחת את הכל בחשבון.

אז איך נחליט באיזה שמן להשתמש במטבח?

קחו בחשבון שגם כשנבחר את השמן הטוב יותר לטיגון או לאפיה,

נשתמש בשיקול דעת ובמתינות.

גם שמנים בריאים אי אפשר לצרוך בכמויות.

מחקרים שונים וסותרים יוצאים כל הזמן וההמלצות משתנות בהתאם.

כך למשל לא נאכל כל היום שמן קוקוס,
אבל כשנכין עוגה נעדיף את השמן המזיק פחות ולכן נבחר שמן קוקוס על פני חמאה
(שמן קוקוס כתית מעולה מתחמצן פחות באפיה טיגון ובישול,

בהשוואה לשמנים אחרים שמתחמצנים בקלות בחימום והופכים לשמנים מזיקים)

כדי ליהנות מהיתרונות של השמנים השונים יש לגוון ולהשתמש

כל פעם בשמן אחר (זית, שומשום וכו), במידה קטנה

לתיבול סלטים או לטיגון קל.

את השומנים הטובים כדאי לקבל בעיקר ממזון שלם

כמו אגוזים וזרעים.

שמנים בכבישה קרה שומרים על רוב הוויטמינים והמינרלים של הצמח.

הם מתאימים לתבלון סלטים.

שמן מזוכך עובר תהליך של הוצאת הרכיבים האורגנים

ובעקבות זה הוא נשמר לזמן ארוך יותר ועמיד יותר לטיגון.

ולכן בטיגון עמוק נשתמש רק בשמן קנולה מזוכך–
זהו שמן שעבר תהליך כימי שבו הלכו לאיבוד כל הויטמינים.

נקודת העישון שלו גבוהה מאוד והוא הכי עמיד בפני נזקים הנגרמים בחימום גבוה

מכל השמנים הצמחיים לאחר זיכוך,

לכן הוא השמן המתאים ביותר לטיגון סופגניות, צ'יפס וכדומה.

לטיגון קל והקפצה מהירה, נשתמש בשמן זית.

טיפיים פרקטיים

כמה טיפים מדניאל לטיגון:

-הכניסו את המזון לשמן רק כאשר הוא מספיק חם*, על מנת למנוע ספיגה גדולה יותר שלו במזון.

-טגנו מזון בחתיכות גדולות יותר מכיוון שמזונות בעלי שטח פנים קטן יותר יספגו פחות שמן

-הוסיפו לשמן החם חתיכת גזר העשירה בבטא קרוטן וקרטנואידים נוספים, ובכך תסייע להאטת תהליך התחמצנות השמן.

-לא לטגן יותר מפעם אחת באותו שמן.

-ספגו את שאריות השמן במזון המטוגן על ידי נייר סופג
טיפ ממני-
*איך תדעו שהשמן חם לטיגון ללא מדחום? הכניסו כף עץ, כשנוצרות סביבה בועות תוך שניה- הוא חם מספיק.
אם הוא ממש חם – נכניס הרבה ממש שאנחנו נטגן בבת אחת- זה מקרר אותו מקרר, וכמובן שננמיך את האש או אפילו נכה אותה לכמה דקות.

טיפים ממני להפחתת הצריכה בשמן בבישולים-

1. השקיעו וקנו מחבתות וסירים בעלי ציפוי לא-נדבק איכותי, כמו ציפוי שיש.
כמעט ולא צריך איתם שמן בכלל, והם ממש קלים לניקוי ומונעים שריפה של אוכל.

2. רוב המאכלים המטוגנים יוצאים מעולה גם בתנור! לביבות, שניצלים, אפילו צ'יפס! עדיין צריך שמן (לשמן את נייר האפייה ואת האוכל עצמו מלמעלה)- אבל משמעותית פחות מאשר בטיגון. גם ההכנה הרבה יותר מהירה ונעימה, מבלי להסריח מטיגון בסוף;)

עוד

ועוד כמה שמנים שמזל שדניאל הסבירה לי עליהם:

שמן שומשום בכבישה קרה– בגלל טעמו החזק מצריך שימוש בכמות קטנה מאוד בסלט או תבשיל (נק' העישון שלו נמוכה).

שמני אבוקדו, המפ, פשתן,זרעי ענבים ושמן זרעי דלעת– כל אלה שמנים רגישים מאוד. שימרו אותם בארון חשוך וקריר או במקרר, והשתמשו בהם לתיבול בלבד. שימו לב שגם התוקף שלהם קצר מרגע הפתיחה.

שמן דקלים– שמן שמסתתר כמעט בכל מזון מעובד. לפי מחקרים נמצא שהוא מעלה גורמי סיכון למחלות לב ומעלה את ה-LDL בהשוואה לשמנים צמחיים אחרים.

וזה רק על קצה המזלג;)